مصرف دخانیات در دوران نوجوانی و جوانی اغلب با عوامل روانی،اجتماعی پیچیده‌ای گره خورده است، اما اصلاح سبک زندگی (تغذیه و فعالیت بدنی) می‌تواند از طریق تغییرات بیوشیمیایی و عصبی، تاب‌آوری فرد را در برابر وسوسه مصرف افزایش و علائم ترک را بهبود بخشد.

مکانیسم‌های فیزیولوژیک و بیوشیمیایی
تنظیم دوپامین: مصرف نیکوتین سیستم پاداش مغز را دستکاری می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از تیروزین (پیش‌ساز دوپامین) که در پروتئین‌های باکیفیت (گوشت سفید، حبوبات، تخم‌مرغ) یافت می‌شوند، می‌توانند به تثبیت خلق‌و‌خو و کاهش ولع مصرف کمک کنند.
کنترل استرس اکسیداتیو: دخانیات باعث تخریب شدید آنتی‌اکسیدان‌های بدن می‌شود. سطوح بالای ویتامین‌های C و E در خون می‌تواند با کاهش اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد، میل به مصرف نیکوتین را کاهش دهد (برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف ویتامین C باعث تغییر در طعم سیگار و کاهش اشتها به آن می‌شود).

اهمیت تغذیه در مدیریت علائم ترک مصرف دخانیات
افراد خصوصا نوجوانان در حین ترک دخانیات اغلب با «جایگزینی دهانی» (تمایل به خوردن تنقلات) و افزایش وزن مواجه می‌شوند. راهکارهای پیشنهادی:
کنترل قند خون: استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل) به جای قندهای ساده، از افت‌و‌خیزهای خلقی ناشی از افت قند خون که منجر به تحریک‌پذیری و تمایل مجدد به سیگار می‌شود، جلوگیری می‌کند.

هیدراتاسیون: افزایش مصرف آب به دفع سریع‌تر متابولیت‌های نیکوتین از بدن کمک می‌کند.
 نقش فعالیت بدنی به عنوان عامل محافظتی
فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش‌های هوازی) یکی از قوی‌ترین ابزارها برای کنترل مصرف دخانیات است:
اثر حاد: ورزش با ترشح اندورفین، جایگزینی طبیعی برای اثرات روانی نیکوتین ایجاد می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند تنها با داشتن فعالیت هوازی متوسط، ولع مصرف (Craving) به‌طور معناداری کاهش می یابد.
افزایش عزت‌نفس: در نوجوانان، فعالیت بدنی با بهبود تصویر بدنی و افزایش خودکارآمدی همراه است که عامل مهمی در “نه” گفتن به فشارهای همسالان برای مصرف دخانیات محسوب می‌شود.
مکمل‌ها و مداخلات تغذیه‌ای

در متون علمی، برخی مکمل‌ها به عنوان کمک‌کننده (Adjunctive) در کنترل مصرف دخانیات مطرح شده‌اند:
ویتامین C: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی که دفع نیکوتین را تسریع می‌کند. (البته ترجیحاً از منابع غذایی مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی).
اسیدهای چرب امگا

 تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تعداد سیگارهای مصرفی در روز شود. این اسیدهای چرب التهاب عصبی ناشی از مصرف دخانیات را کاهش می‌دهند.
منیزیم: به کاهش استرس و اضطراب ناشی از ترک (Withdrawal) کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
چای سبز: به دلیل دارا بودن کاتچین‌ها و اثرات ضدالتهابی، می‌تواند به کاهش آسیب‌های ریوی و استرس اکسیداتیو در افراد مصرف‌کننده کمک کند.
ورزش: برای کاهش ولع مصرف، ورزش‌های هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری) بیشترین اثربخشی را نشان داده‌اند.تداوم فعالیت بدنی منظم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۵ روز در هفته) بیشترین اثر پیشگیرانه را دارد.ورزش به تنهایی معجزه نمی‌کند، اما به عنوان یک مکمل قدرتمند در کنار روش‌های دارویی (مانند جایگزین‌های نیکوتین) یا مشاوره‌های روان‌شناختی، نرخ موفقیت در ترک را به شدت افزایش می‌دهد.توصیه مهم: جایگزین کردن عادات دهانی (جویدن آدامس‌های بدون قند، هویج یا کرفس) به‌جای سیگار.نکته: مکمل‌ها تنها زمانی اثربخش هستند که به عنوان بخشی از یک پروتکل رفتاری-شناختی و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند، به‌ویژه در سنین رشد.

«فاطمه زارع» کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه مرکزبهداشت مرودشت