شبکه بهداشت و درمان شهرستان مرودشت
با خود مراقبتی مراقب خود باشیم
خود مراقبتی به چه معناست؟
خود مراقبتی، کلمه ای هست که یا خودش یا مشابه‌اش رو ممکنه زیاد شنیده باشیم، مراقب خودت باش. اما معمولا این کلمه رو چه وقت هایی میشنویم یا ازش استفاده میکنیم؟
وقتی مریض میشیم؟ وقتی قراره کار خاصی انجام بدیم و … آیا تا به حال به این فکر کردیم که واقعا چقدر از خودمون مراقبت میکنیم؟ آیا هر روز حواسمون به این موضوع هست؟
در این مقاله میخوایم ببینیم خودمراقبتی چیه؟ چه ضرورتی داره؟ اهمیت و فوایدشو بررسی کنیم. چقدر مراقب خودمون هستیم؟ با انواع خودمراقبتی آشنا بشیم و ببنیم چه کارهایی در این راستا میتونیم انجام بدیم.
خود مراقبتی چیست؟ خودمراقبتی شامل یک سری عادات و رفتارهاییه که آگاهانه و هدفدار انجام میدهیم تا سالم تر و شادتر زندگی کنیم و به خودمون کمک کنیم تا کیفیت بالاتری از زندگی رو تجربه کنیم و بتونیم نیازهای جسمی، روانی، اجتماعی و معنویمون رو پوشش بدیم و یک زندگی متعادل رو تجربه کنیم. برای شناخت و درک بهتر نیازهای اساسی انسان، روی لینک کلیک کنین.
خود مراقبتی چیست؟
البته که یک سری اقدامات خودمراقبتی در همه انسان ها مشترک هست و برخی موارد هم بسته به موقعیت، زمان، مکان و شرایط خاص هر فرد ممکنه تفاوت داشته باشه مثلا موقعی که تحت فشار هستیم درخواست کمک از دیگران میتونه یک اقدام خوب در راستای خودمراقبتی باشه.
ضرورت و فواید خودمراقبتیداشتن یک روال خودمراقبتی موثر مزایایی برای سلامتیتون داره بعضی از این موارد عبارتند از:
در برابر بیماری مقاومکاهش فرسودگی شغلیکاهش مشکلات روحی و روانیاحساس ارزشمندی و بهبود خلق و خوحفظ سلامتی جسمی و روحیافزایش انرژی و رسیدن به اهدافکاهش استرس و بهبود تاب آوریروابط بین فردی قوی تر میشهکاهش اضطراب و درمان افسردگیبالا رفتن اعتماد به نفس و عزت نفس افزایش شور و شوق جوانی و انگیزه در موفقیتجوانی سالم، ایمن و با نشاط را تجربه کردهبهتر درس بخوانیم و آینده شغلی بهتری داشته باشیمبا خودمراقبتی ما میتونیم کارهامون رو بهتر انجام بدیم و در محیط کار و خانه مفیدتر باشیم.چون باعث میشه بتونیم اهداف و اولویت هامون رو منظم کنیم و در نتیجه متمرکزتر باشیم و به کارهای مورد علاقه خودمون هم برسیم.
به این علت که یاد گرفتیم به بعضی کارها نه بگیم و روی فعالیت های اصلی خودمون متمرکز بشیم و بازدهی بیشتری رو تجربه کنیم.
بیشتر بخوانید: راهنما کامل روتین پوستی به همراه توصیه‌های اختصاصی برای انواع پوست
آیا شما هم از خود مراقبت می‌کنید؟آیا به اندازه کافی مراقب خودت هستی؟ کافیه کمی هوشیار باشیم و توجه کنیم. بدن، ذهن و احساسات بهمون میگن که به اندازه ای که نیاز دارن مراقبشون هستیم یا نه؟ نشانه های زیر به ما کمک میکنن که چک کنیم به اندازه کافی خودمراقبتی داریم یا نه؟
پایین بودن انرژیاسترس و ناامیدیکمبود انگیزهکمبود شور و اشتیاق به زندگیبیماریهای جسمیمشکلات عاطفیمشکلات در روابطاحساس پوچی و بیهودگی
انواع خود مراقبتی قبلا وقتی حرف از سلامتی میشد منظور فقط این بود که مریض جسمی نباشیم اما امروزه مساله سلامتی خیلی گسترده تر شده و ابعاد مختلفی مثل روان، ذهن و … رو در بر میگیره و بنابراین وقتی میگیم خودمراقبتی هم فقط منظورمون مراقبت از جسم نیست و انواع مختلفی رو شامل میشه.
خود مراقبتی احساسیداشتن مهارت کافی برای مقابله با احساساتی همچون خشم؛ اضطراب، استرس و… خیلی مهمه. چرا که این فعالیت به شما کمک میکنه تا احساس خودتونو بهتر بشناسین و این حس رو بهتر بتونین با یک دوست صمیمی یا با همسرتون در میون بذارین.
خود مراقبتی روانیطرز فکر و چیزهایی که ذهنتون رو با اونا پر میکنین به میزان زیادی بر سلامت روانی شما تاثیر میذاره. خودمراقبتی روانی شامل فعالیت‌هایی که ذهن شما رو درگیر خودش میکنه و باعث میشه از نظر روانی سالم بمونید. فعالیت‌هایی شامل:
اختصاص دادن زمان به مطالعهاختصاص وقت و زمان روزانه برای تفکر و تأملمراجعه به روان پزشک یا روان شناس در صورت بروز مشکل یا ناراحتی روانیانجام اقدامات لازم برای کاهش تنش و استرستوجه به تجارب، آرزوها ، افکار و احساسات خودمطالعه شاهکارهای ادبی و هنریاختصاص زمان مناسب برای رفتن به دامن طبیعت
خودمراقبتی جسمی
اگه میخواین بدنتون بدون مشکل خاصی به فعالیتهای خودش ادامه بده باید ازش مراقبت کنین. به خاطر داشته باشین که یک ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود داره.
وقتی از بدنتون مراقبت میکنین احساس بهتری دارین. مراقبت جسمانی یعنی چطوری به بدن خود انرژی میرسونین، چقدر میخوابین، چه میزان ورزش میکنین و چقدر به نیازهای بدنتون توجه میکنین.
وقتی از بدنتون مراقبت میکنین احساس بهتری دارین. مراقبت جسمانی یعنی چطوری به بدن خود انرژی میرسونین، چقدر میخوابین، چه میزان ورزش میکنین و چقدر به نیازهای بدنتون توجه میکنین.
خود مراقبتی جسمی
مراجعه به پزشک، مصرف دارو طبق تجویز و مدیریت سلامتیتون، جزئی از خودمراقبتی فیزیکی و یا همان جسمی هستن. وقتی نوبت به خودمراقبتی جسمی میرسه سؤالهای زیر رو از خودتون بپرسین تا ارزیابی کنین، شما تا
چه اندازه به بدنتون توجه دارین؟
آیا خواب کافی دارین؟آیا رژیم غذایی شما به خوبی به بدن شما سوخت میده؟آیا شما مسئولیت سلامتی خودتون رو به عهده میگیرین؟آیا به اندازه کافی ورزش میکنین؟آیا غذاهای سالم مصرف می‌کنی؟آیا ورزش های روزانه مثل: پیاده روی، شنا، دویدن و … رو انجام میدی؟چکاپ دوره‌ای میری؟استراحت کافی هنگام بیماری داری؟آیا به تعطیلات میری؟از رفتارهای پرخطر جلوگیری می‌کنی؟بیشتر بخوانید: اختلال بدشکلی بدن چیست؟
خودمراقبتی اجتماعیاجتماعی شدن کلید مراقبت از خود است. اما اغلب وقت گذاشتن برای دوستان سخته و وقتی زندگیمون پر از مشغله میشه راحت‌تر از روابط خود غافل میشیم. ارتباطات نزدیک برای رفاه شما مهمه.
بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، گذاشتن زمان و انرژی برای ایجاد روابط خود با دیگرانه. ساعات مشخصی وجود نداره که به دوستان خود اختصاص بدین یا روی روابط خود کار کنین.
آیا خواب کافی دارین؟آیا رژیم غذایی شما به خوبی به بدن شما سوخت میده؟آیا شما مسئولیت سلامتی خودتون رو به عهده میگیرین؟آیا به اندازه کافی ورزش میکنین؟آیا غذاهای سالم مصرف می‌کنی؟آیا ورزش های روزانه مثل: پیاده روی، شنا، دویدن و … رو انجام میدی؟چکاپ دوره‌ای میری؟استراحت کافی هنگام بیماری داری؟آیا به تعطیلات میری؟از رفتارهای پرخطر جلوگیری می‌کنی؟بیشتر بخوانید: اختلال بدشکلی بدن چیست؟
خودمراقبتی اجتماعیاجتماعی شدن کلید مراقبت از خود است. اما اغلب وقت گذاشتن برای دوستان سخته و وقتی زندگیمون پر از مشغله میشه راحت‌تر از روابط خود غافل میشیم. ارتباطات نزدیک برای رفاه شما مهمه.
بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، گذاشتن زمان و انرژی برای ایجاد روابط خود با دیگرانه. ساعات مشخصی وجود نداره که به دوستان خود اختصاص بدین یا روی روابط خود کار کنین.
خود مراقبتی اجتماعی
نکته کلیدی اینکه بفهمین نیازهای اجتماعی شما چیه و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه در برنامه خودتون اختصاص بدین. برای ارزیابی خودمراقبتی اجتماعی، موارد زیر را در نظر بگیرین:
آیا زمان کافی برای ملاقات دوستانتون دارین؟برای تقویت روابط خود با دوستان و خانواده چه میکنین؟
خودمراقبتی ذهنیطرز فکر شما و چیزهایی که ذهنتون رو با اونا پر میکنین به میزان زیادی بر سلامت روانی و ذهنی شما تأثیر میذاره. خودمراقبتی ذهنی شامل انجام کارهاییه که ذهن شما رو فعال و پویا نگه میداره مانند حل جدول، پیدا کردن جواب چیستان ها یا یادگیری در مورد موضوعی که شما رو جذب خودش میکنه.
خود مراقبتی ذهنی، یوگا
ممکنه دریابین که خواندن کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه میده ذهن شما رو تقویت میکنه. خودمراقبتی ذهنی شامل انجام کارهایه که به شما کمک میکنه از نظر روانی سالم بمونین.
برای مثال تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک میکنه گفتگوی درونی سالم تری داشته باشین. در اینجا چند سؤال وجود داره که باید هنگام فکر کردن به خودمراقبتی ذهنی خود در نظر بگیرین:
آیا برای فعالیت هایی که از نظر ذهنی شما را تحریک میکنن زمان کافی اختصاص میدین؟آیا کارهای پیشگیرانه ای انجام میدین که به شما کمک کنه از نظر روانی سالم بمونین؟در هفته چند ساعت به حل معما و یا به بازیهای فکری مشغول هستین؟
خود مراقبتی معنوی تحقیقات نشون داده که سبک زندگی شامل مذهب یا معنویت به طور کلی سبک زندگی سالم‌تریه. با این حال پرورش روحیه شما نیازی به دین نداره. این میتونه شامل هر چیزی باشه که به شما کمک کنه حس عمیق‌تری از معنا، درک یا ارتباط با جهان ایجاد کنین.
خود مراقبتی معنوی
چه ازمدیتیشن لذت ببرین، چه از شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن بیشتر فرقی نداره. در ادامه تعدادی از فعالیتهای معنوی رو نام میبریم که شامل موارد زیره:
اختصاص زمان روزانه برای عبادت و نیایشتلاوت و شنیدن آیات قرآنانجام کارهای خیر و عام المنفعهکمک به نیازمندانشکرگزاری نعمت های الهیاحساس ارزش ، خوشبینی و امیدشرکت در مراسم و مناسبت‌های دینی و مذهبیمطالعه متون و ادبیات مذهبی و معنویتأمل در ارزش هاچند ساعت در روز به انجام مدیتیشن
خود مراقبتی عاطفی داشتن مهارت های سالم برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهمه. خودمراقبتی عاطفی ممکنه شامل فعالیت هایی باشه که به شما کمک میکنه تا احساسات خودتون رو به طور منظم و ایمن بشناسین و بیان کنین.
خود مراقبتی عاطفی
با یک دوست نزدیک در مورد احساستون صحبت کنین، یا زمانی را برای اوقات فراغتی که به شما کمک میکنه اختصاص بدین. مهمه که خودمراقبتی عاطفی رو در زندگیتون داشته باشین.
هنگام ارزیابی راهبردهای خودمراقبتی عاطفی، این سوالات رو در نظر بگیرین:
معاشرت و مراوده با دیگرانبرقراری ارتباط با خانواده و دوستانعامل مهربانانه با خود و دیگرانافتخار به خودگریه کردن وقتی که لازم استجستجوی چیزهایی برای خندیدنبیان خشم خود به روشی سازندهاختصاص وقت برای بودن در کنار والدین و برادر و خواهرمطالعه کتاب هایی که دوست شان داریم
برنامه مراقبت از خود را فهرست کنیدیک برنامه خودمراقبتی موثر باید متناسب با زندگی و نیازهای شما باشه. ارزیابی کنین کدوم بخش از زندگی شما به توجه و مراقبت بیشتری نیاز داره. بهتره هر چند مدت زندگیتون رو ارزیابی کنین همونطور که وضعیت شما تغییر میکنه نیازهای مراقبتی شما هم تغییر خواهد کرد. برای ایجاد برنامه مراقبت مراحل زیر هم میتونه براتون مفید باشه
نیازهاتون رو بررسی کنید: فهرستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌هاتون که هر روز در اون شرکت میکنین تهیه کنین؛ کار، مدرسه، روابط و خانواده مواردی هستن که ممکنه فهرست کنین.
عوامل استرس زا را در نظر بگیرید: چه چیزهایی باعث استرس شما میشه؛ فکر کنین و راه‌هایی رو در نظر بگیرین که میتون
ه اون استرس رو برطرف کنه.
استراتژی های مراقبت از خود را طراحی کنید: در مورد بعضی از فعالیت‌هایی که میتونین انجام بدین فکر کنین که به شما کمک میکنه در هر یک از زمینه های زندگی خود احساس بهتری داشته باشین. برای مثال گذراندن وقت با دوستان میتونه راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشه.
قدم‌های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را به یکباره حل کنین. یک قدم کوچیک برای شروع مراقبت بهتر از خودتون بردارین.
زمانی را برای تمرکز بر نیازهای خود برنامه ریزی کنید: حتی زمانی که احساس میکنین برای چیز دیگه‌ای وقت ندارین مراقبت از خودتون رو در اولویت قرار بدین. وقتی به تمام جنبه‌های خود اهمیت میدین متوجه میشین که میتونین به طور مؤثرتر و کارآمدتر عمل کنین.
نتیجه گیری به گفته سازمان بهداشت جهانی خودمراقبتی مهمه چون میتونه به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری ها و کمک به افراد برای مقابله بهتر با بیماری کمک کنه.
استراتژی های مراقبت از خود را طراحی کنید: در مورد بعضی از فعالیت‌هایی که میتونین انجام بدین فکر کنین که به شما کمک میکنه در هر یک از زمینه های زندگی خود احساس بهتری داشته باشین. برای مثال گذراندن وقت با دوستان میتونه راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشه.
قدم‌های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را به یکباره حل کنین. یک قدم کوچیک برای شروع مراقبت بهتر از خودتون بردارین.
زمانی را برای تمرکز بر نیازهای خود برنامه ریزی کنید: حتی زمانی که احساس میکنین برای چیز دیگه‌ای وقت ندارین مراقبت از خودتون رو در اولویت قرار بدین. وقتی به تمام جنبه‌های خود اهمیت میدین متوجه میشین که میتونین به طور مؤثرتر و کارآمدتر عمل کنین.
نتیجه گیری به گفته سازمان بهداشت جهانی خودمراقبتی مهمه چون میتونه به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری ها و کمک به افراد برای مقابله بهتر با بیماری کمک کنه.
اشکال خاصی از خودمراقبتی نیز با فواید مختلف سلامتی و تندرستی، از جمله طول عمر بیشتر مرتبط است. ورزش، یافتن حس خوب در زندگی و خواب همگی با افزایش طول عمر مرتبط هستنن.
«اسماعیل افکاری» کارشناس مسوول آموزش و ارتقای سلامت شبکه بهداشت و درمان شهرستان مرودشت